Mere info

Råd om sportsernæring

Råd om sportsernæring 

Hvor meget protein har jeg brug for til styrketræning?
Hvor meget protein har jeg brug for til udholdenhedstræning?
Hvorfor har jeg brug for protein?
Hvor mange kulhydrater har jeg brug for i min kost?
Hvad er "carbloading"?
Skal jeg bruge kulhydrater for at øge min muskelmasse?
Er kulhydratfattige diæter gode for at opnå vægttab?
Er der nogen alternativer til kulhydratfattige diæter?
Hvor mange kalorier bør jeg spise om dagen?
Kan kreatin monohydrat gøre mig stærkere?
Hvor meget kreatin har jeg brug for?
Hvilket protein er bedst at tage om morgenen?
Hvilket protein er bedst at tage om aftenen?

 

Hvor meget protein har jeg brug for, hvis jeg vægttræner?

Et rigtig godt spørgsmål, som stadig debatteres i sportsernæringsfællesskabet den dag i dag. Ser vi først mere specifikt på idrætsudøvere, der har brug for styrke, hurtighed og kraft, så fastslår den Internationale Olympiske Komités konsensus om sportsernæring at "Styrke- og hastighedsatleter kræver 1,7 g protein pr. kilo kropsvægt om dagen". Tager vi et eksempel med en sprinter på 90 kg, vil det svare til 153 g protein pr. dag (1,7 g x 90 kg kropsvægt = 153 g protein pr. dag).

En anden måde at måle dette på (der bruges af sportsernæringseksperter) er ved at fastsætte: "1 g proteinindtag pr. dag pr. pund (500 g) kropsvægt". Så hvis vi igen bruger eksemplet med en sprinter på 90 kg (198,4 pund), vil det svare til 198,4 g pr. dag (1 x 198,4 = 198,4 g pr. dag). Her må vi også nævne, at mange bodybuildingeksperter anbefaler hele 3 g protein pr. kg kropsvægt. Så igen, skulle den samme sprinter på 90 kg, baseret på førnævnte anbefaling, indtage 270 g protein pr. dag (3x 90 kg = 270 g protein pr. dag).

 

Hvor meget protein har jeg brug for, hvis jeg er træner udholdenhedstræning?

Interessant nok har forskere fra McMaster University i Ontario, Canada påvist, at udholdenhedsatleter har brug for mere (eller lige så meget) protein som styrkebaserede atleter. Det er for at sikre, at idrætsudøvere ikke overtræner og deres krop tilføres nok protein til at kunne reparere sig selv efter ekstrem træning og konkurrencer.

 

Hvorfor har jeg brug for protein?

Proteinets hovedopgaver i kroppen er at hjælpe med at opbygge, vedligeholde og reparere kropsvæv. Det er yderst vigtigt for idrætsudøvere og atleter, fordi de har brug for mere protein til at hjælpe med at opfylde de krav, der stilles til kroppen, som følge af træningen. Protein anvendes også til at danne hormoner, cellulære budbringere, enzymer, bestanddele i immunsystemet og nukleinsyrer. Så hvis din kost ikke indeholder nok protein, vil din krop ikke være i stand til at danne de biokemiske stoffer, der er nødvendige for simple kropsfunktioner - vi måske tager for givet - såsom den kardiovaskulære funktion, muskelsammentrækning, vækst og heling. Alt i alt er det ret vigtigt, og derfor har du brug for det.

 

Hvor mange kulhydrater har jeg brug for i min kost?

Igen findes der ikke noget entydigt svar, så lad os se på de forskellige tilgange, der findes til kulhydrater. For det første er det vigtigt for udholdenhedsatleter at vide, at kulhydrater udgør vores krops primære brændstoftilførsel, og hvorfor det er vigtigt at få nok af dem i kosten. Det betyder, at kulhydratfattige diæter ikke er en god idé, da det vil være ødelæggende for din præstation. Idrætsudøvere har som hovedregel brug for 5-7g kulhydrat pr. kilo kropsvægt, eller 60 procent af deres daglige kalorieindtag bør komme fra kulhydrater. Det vil typisk være cirka 1.500 kcal fra kulhydrater pr. dag for de fleste kvinder og 1.800 kcal for mænd.

 

Hvad er "carbloading"?

"Carbloading" er en ernæringsteknik, som kræver, at en idrætsudøver indtager 8-10 g kulhydrater pr. kilo kropsvægt, pr. dag, i omkring tre dage op til en konkurrence. Dette skal sikre, at glykogen-niveauet i musklerne er fuldstændigt optanket og derved sørge for tilstrækkelig muskelenergi til at fuldføre løbet.

 

Behøver jeg kulhydrater, når jeg ønsker at øge min muskelmasse?

Kulhydrater er yderst vigtige, hvis man ønsker at øge sin muskelmasse. Det er fordi kulhydrater er nødvendige både inden træningen, for at sørge for energi til at gennemføre hård vægttræning, samt efter træningen for at genopfylde musklernes glykogen, booste insulin-niveauet og derved kick-starte restitueringsprocessen, som vil sende protein og aminosyrer ud til musklerne så hurtigt som muligt. Inden træningen kan du følge de samme principper som beskrevet ovenfor for almindelig idrætsudøvelse, men efter træningen er det bedst at indtage hurtigtvirkende kulhydrater med højt glykæmisk indeks, da de bedst og hurtigst genopfylder musklernes glykogen og booster insulin-niveauet, hvilket i sidste ende kick-starter hele restitueringsprocessen.

 

Er kulhydratfattige diæter gode for at opnå vægttab?

Princippet og teorien bag kulhydratfattige diæter er velfunderet, og vil virke, fordi når du skærer ned på kulhydratmængden i din kost, bevirker det, at der frigives mindre insulinmængder. Det er ideelt for vægttab, da hormonet insulin har vist sig at skabe lipogenese (fedtlagring) og reducere lipolysen (fedtfrobrændingen), så hvis du har mindre insulin i kroppen er det dermed ideelt for at tabe dig. Men problemet ligger i, at kulhydrater er din krops og din hjernes primære brændstofkilde, så hvis vi helt skærer dem fra i for lang tid ad gangen, bliver vi trætte og sløve, vi kan ikke træne, vores humør kan ligefrem blive påvirket, og vi mister al motivation. Derfor er det simpelthen ikke holdbart, og du kan ikke klare kulhydratfattige diæter i for lang tid.

 

Er der nogen alternativer til kulhydratfattige diæter?

Ja. Nøglen er at finde en balance og indtage en moderat mængde kulhydrat. En god regel, der anbefales af mange specialister, er kun at indtage kulhydrater, når du har brug for dem, f.eks. når du vågner for at starte dagen, inden træningen som drivstof og efter træningen for at genopfylde musklernes glykogen og kick-starte restitueringsprocessen. Hvis du kun indtager en moderat mængde kulhydrat på disse tidspunkter, vil din krop være i stand til at absorbere kulhydraterne effektivt, og derfor ikke frigive for meget insulin, hvilket ville medføre fedtlagring. Det er en meget mere holdbar og veldokumenteret måde at tabe sig på, dvs. ved at manipulere dit kulhydratindtag.

 

Hvor mange kalorier bør jeg spise om dagen?

Igen vil dette variere meget afhængig af din alder, højde, vægt, stofskifte, samt hvor aktiv du er i løbet af dagen. Men der findes imidlertid en måde, hvorpå du kan estimere, hvor mange kalorier du har brug for om dagen: den såkaldte Harrison Benedict-formel. Det er en ligning, som estimerer, hvor mange kalorier du behøver om dagen ud fra bestemte faktorer. Det første denne metode gør, er at udregne dit stofskifte, dvs. ganske enkelt hvor mange kalorier du vil forbrænde om dagen ved blot at holde dig i live og trække vejret, få dit hjerte til at slå etc., men slet ingen træning.

For mænd ser beregningen sådan ud:

• Stofskifte (mænd) = 66,5 + (13,75 x vægt i kg) + (5,003 x højde i cm) – (6,755 x alder i år)

Og for kvinder:

• Stofskifte (kvinder) = 655,1 + (9,563 x vægt i kg) + (1,850 x højde i cm) – (4,676 x alder i år)

Når du har fundet dette tal (antallet af kalorier, du forbrænder pr. dag udelukkende via dit stofskifte), skal du nu gange dette tal med det tal nedenfor, som passer til dit aktivitetsniveau - derved får du antallet af kalorier, du har brug for pr. dag:

• Ikke aktiv (0 dages motion om ugen) = Dagligt kaloriebehov = stofskifte x 1,2

• Lettere aktiv (1-2 dages motion om ugen) = Dagligt kaloriebehov = stofskifte x 1,375

• Moderat aktiv (3-5 dages motion om ugen) = Dagligt kaloriebehov = stofskifte x 1,55

• Meget aktiv (6-7 dages motion om ugen) = Dagligt kaloriebehov = stofskifte x 1,725

• Stærkt aktiv (motion to gange om dagen) = Dagligt kaloriebehov = stofskifte x 1,9

Når du har dette tal, er det næste du skal gøre at beslutte, om du ønsker at blive større, tabe dig eller holde vægten. Hvis du gerne vil være større, giver det mening at lægge 500 kalorier til dette tal for at få et "kalorieoverskud". Hvis du gerne vil tabe dig, giver det mening at trække 500 kalorier fra dette tal for at få et "kalorieunderskud". Og til sidst, for at holde vægten, skal du blot indtage det udregnede kalorieantal for at opnå det, vi kender som "energimæssig ligevægt". Nu skal vi huske, at det kun er et estimat, samt at det varierer afhængig af din muskelmasse, daglige aktivitet og andre faktorer. Men det er alligevel et godt estimat, som fungerer som en rettesnor, du kan følge.

 

Hvordan kan kreatin monohydrat gøre mig stærkere, hurtigere eller større?

Kreatin monohydrat kan gøre dig stærkere, hurtigere og større, idet det booster musklernes produktion af et stof ved navn adenosintrifosfat (ATP). Adenosintrifosfat er i bund og grund vores "muskelenergi" og er nødvendigt, når vi udfører hurtige, stærke og kraftfulde bevægelser som f.eks. sprint, squat eller bænkpres. Vi har dog kun tilstrækkeligt adenosintrifosfat i vores krop til at kunne arbejde ved vores maks. intensitet i cirka 5 til 7 sekunder, herefter løber vi tør for energi og enten sænker farten under en sprint eller fejler ved 8. gentagelse under bænkpres. Derfor supplerer idrætsudøvere deres kost med kreatin monohydrat, da kreatin øger adenosintrifosfat-mængden i musklerne og derfor forlænger den tid, du er i stand til at arbejde ved din maks. intensitet. Det betyder i sidste ende, at du kan præstere den ekstra gentagelse i træningssalen eller fortsætte med at accelerere under en 100 m sprint ved 70 m mærket i stedet for at sænke farten ved 60 m mærket.

 

Hvor meget kreatin har jeg brug for?

Normalt kræver supplement med kreatin en loading-fase: 20 g pr. dag fordelt på 4 portioner i 5-7 dage, efterfulgt af en opretholdelsesfase med 5 g pr. dag i træningsperiodens varighed, f.eks. 6 uger. For nylig har eksperter dog fastslået, at man ikke behøver en loading-fase og faktisk kan begynde at bruge kreatin med en fast dosis (cirka 5 g) lige fra dag 1. Det er vigtigt at vide, at der er undersøgelser, som understøtter begge tilgange, så vi anbefaler, du finder den, som passer dig bedst.

Uafhængigt af, hvilken doseringsmetode du bruger, er det blevet påvist af Institut for Fysiologi og Farmakologi ved Queen's Medical Center in Nottingham, at indtagelse af kreatin sammen med kulhydrater med højt glykæmisk indeks kan øge kreatins absorbering og derved den positive indvirkning, det kan have på din træning. Man mener, det er fordi kulhydrater med højt glykæmisk indeks øger niveauet af hormonet insulin i kroppen, som til gengæld hjælper med at sende kreatin ud til musklerne meget mere effektivt.

 

Hvilket protein er bedst at tage om morgenen?

Når du vågner om morgenen, har du fastet effektivt i 7-10 timer, fordi du ikke har spist noget. Det betyder, at dine muskler er udhungrede og er på vej ind i katabolisk tilstand. Derfor er den bedste proteintype om morgenen et hurtigt absorberende protein som f.eks. Valleprotein 80 (koncentrat) eller Valleprotein 90 (isolat). Disse to proteintyper er nemlig de bedste til at nå musklerne hurtigt, afbryde fasten og derved undgå, at din krop og muskler går ind i katabolisk tilstand.

 

Hvilket protein er bedst at tage om aftenen?

Når du sover, faster du faktisk effektivt i 7-10 timer, fordi du selvfølgelig ikke spiser noget i det tidsrum. Det betyder potentielt, at dine muskler kunne gå ind i katabolisk tilstand og begynde af nedbrydes, især hvis de mangler protein og aminosyrer. Det er grunden til, at eksperter i vid udstrækning anser kasein som den bedste proteinform inden sengetid, da det har vist sig, at det har en meget langsommere optagelseshastighed sammenlignet med andre proteinformer. Derfor kan kasein "dryp-forsyne" dine muskler med aminosyrer og protein hele natten igennem.