Basisviden Om Ernæring

 

Fokus på sundhed og fitness drejer sig for mange mennesker om at komme i form eller at tabe sig, mange har tendens til at starte ud med en masse gode intentioner, men ved ikke helt hvor de skal begynde. Det er nemt at fare vild i et hav af modstridende råd tilfældigt udslynget af 'fitness' magasiner, og endnu værre, dameblade, som efterlader folk uden en stærk basisviden at arbejde ud fra. Derfor vil jeg nu præsentere dig for et par basispunkter for at hjælpe dig med at komme godt igang. Du finder sikkert ikke noget banebrynende i artiklen og du ved måske allerede nogle af tingene, men hvis du holder dig til disse tommelfingerregler, vil du lynhurtigt være godt på vej mod dit mål.

 

cla

1. Vand

Meget elementært. Drik mere af det. Med mindre du gør en bevidst indsats på at drikke massere af vand i løbet af dagen, så går du sikkert rundt og er dehydreret i en eller anden udstrækning. Resultaterne af kronisk dehydrering i kroppen er alt for mange til at gå i deltajler med her, men at drikke mere af det kan hjælpe med alt fra glød i huden, bedre fordøjelse, vægttab, kolesteroltal, eksem og træthed. Sagt på en anden måde: din krop består af alt fra 55-75% vand… så det er temmelig vigtigt.

Erstat så mange af dine daglige drikkevarer med vand som overhovedet muligt. Ikke alene vil din krop takke dig (vand er et MEGET bedre valg med hensyn til din fordøjelse end boblende drikkevarer fulde af kuldioxid) men det vil din pung også (et andet godt incitament), hvis du vælger at gå med vand til dit måltid.

Sidebemærkning: Koffeinfri eller varme drikke med lavt koffeinindhold er også et godt valg såsom grøn te eller urtete.

 

cla

2. Frugt og Grøntsager

Okay jeg ved det, man kan næsten høre jer sukke ved den her. Jeg ville heller ikke tro på det, men det er rigtigt. Der er et hav af fordele, der følger med frugt og grønt. Det bedste du kan gøre er, at spise dem der giver mest værdi for pengene i forhold til dit helbred. At spise en salat der hovedsaligt består af salatblade vil ikke gøre meget for dig, men hvis du for eksempel spiser en bestående af spinatblade og broccoli, så får du i det mindste noget ud af det i forhold til din sundhed.

Prøv at finde dig en måde at få dine grøntsager på, som du rent faktisk nyder. Hvis det betyder, at toppe salaten med lidt dressing så gør det, bare husk ikke at gå amok med store mængder - broccolien behøver ikke svømme rundt. Du kan også prøve en Super Greens formel hvor du med en enkelt portion, kan drikke dig til hele 5 stykker frugt og grønt. En nem og lækker måde at få sine grøntsager på. 

 

cla

3. Protein

Det er det første, jeg kigger på, når jeg analyserer en persons maddagbog og det er mere reglen end undtagelsen, at et af de områder som kan forbedres, er proteinindtaget. Protein er vigtigt af mange årsager, primært vækst og reparation af muskler, men at spise mere protein hjælper også din mæthed og du undgår på den måde overspisning.

Den anden fordel ved at gøre protein til en prioritet i din kost er, at hvad man kalder TEF (Thermic Effect of Food), er meget større end ved både kulhydrat og fedt. Det betyder, at din krop vil bruge mere energi end ellers ved at fordøje og processere maden, selv i hviletilstand. Spis protein i hvert måltid, da det hjælper med at sløve virkningen af at det, du ellers spiser og holder dit blodsukker stabilt.

Gode proteinkilder er bl.a. al form for kød, såvel som følgende gode vegetariske kilder: æg, mælk, ost, nødder, frø, bønner, linser og quinoa. Hvis du træner, bør dit proteinindtag være mellem 1.2 gram per kg kropsvægt (for dem der har fokus på udholdenhedstræning) til 2.5 gram per kg kropsvægt (for dem der har fokus på tung styrketræning og bodybuilding). Hvis ikke du træner, så er det absolutte minimum proteinindtag 0.8 gram per kg kropsvægt, men mere er altid bedre.

 

cla

4. Kulhydrater

Bruges primært til energi, men folk har dog en tendens til at overspise den type kulhydrat, der er skyld i problemer (SUKKER), og få for lidt den type, de har brug for at indtage. At spise fødevarer der kronisk får dit insulin til at stige, såsom sukker og “hvide” fødevarer uden fibre, kan foranledige insulinresistens, hvor cellerne i kroppen bliver ude af stand til at bruge insulin (og derfor den mad du undertager) effektivt (hvilket betyder at det har tendens til at sætte sig som fedt). Dette kan lede til tilstande som hyperglykæmi , hyperinsulinæmi og Type 2 Diabetes.

Med det sagt, så er kulhydrater ikke fjenden, som de af og til bliver udlagt som. Din hjerne er en af de største kulhydrats ”svin” i din krop og med mindre du ønsker at skifte til ketose, så skal du ikke holde dig fra dem. Hvor muligt få i stedet din energi fra fuldkornskilder, som brune ris (basmati er også acceptabelt), sød kartoffel, havregryn og frugt (sevlom frugt har et højt sukkerindhold, indholder det også fibre der lægger en dæmper på dets indflydelse i kroppen).

cla

 

5. Fedt

Bacon og æg til alle! Ej okay, måske ikke helt... husk at få mere at det gode fedt og mindre af det dårlige.

  • Mættede Fedt: Forhøjer testosteronniveauet. (RIGTIG smør, hele æg, rødt kød)
  • Enkeltumættet Fedt Beskytter mod hjertesygdomme og kræft. (Extra jomfru olivenolie, oliven, blandede nødder)
  • Flerumættet Fedt Forhøjer testosterone niveauet, fremmer fedttab og minimerer betændelsestilstande. (Fiskeolie, malede hørfrø, blandede nødder)

 

UNDGÅ IKKE de gode fedtstoffer. Et underskud af fedt i din kost kan forårsage depression, øge appetitten, forhøje kolesteroltallet, øge risikoen for kræft og hjertesygdomme. Fedt bidrager også med at en længere mæthedsfornemmelse.

 

6. Totale kalorier og kvaliteten af mad betyder noget, ikke tidspunktet

Glem det der "spis hver 2-3 time for at booste op i din forbrænding" mantra. Det er bullshit. Din krop er ikke en bil.

Det der betyder noget, er i virkeligheden hvor mange kalorier, du indtager kontra hvor mange, du afviser og hvordan din krop dealer med det mad, du indtager. Jeg vil ikke gå meget i detaljer her, men hvis din krop er insulinresistent, dit fordøjelsessystem kronisk betændt eller du har hormonubalancer, så vil din krop ikke effektivt kunne adskille de forskellige makronæringsstoffer eller anvende dem effektivt, hvilket kan øge risikoen for at det du indtager. vil blive lagret som fedt i stedet.

Dette er en meget simplificeret måde at sige det på, men de år med sukkerholdigt slik og sodavand i stor stil har muligvis gjort større skade end du lige går og tror. Den gode nyhed er dog, at du kan fixe dette problem ved at spise særlige fødevarer (kanel kan f.eks. Hjælpe med at forhøje din insulinfølsomhed igen).

 

Tilskud velegnet til vægttab:

 

Hjem | Shop | Hjælp