5 Fantastiske Øvelser For Glutes

 

Hvis du forsøger at opbygge bedre glutes, vil du uden tvivl støde på råd, der fortæller dig, at den bedste vej frem er: squats, squats og lidt flere squats. Det er uden tvivl et rigtig godt råd - squats er en killerøvelse til din glutes, quads og hamstrings, men du er også nødt til at varierer med andre øvelser; og for nogle mennesker er squat bare ikke helt så simpelt. Hvis du døjer med eksisterende ledproblemer, kan squats være en meget omkostningsfuld øvelse, for ikke at nævne at forkert squatteknik let kan medføre yderligere skade. Heldigvis er der utallige andre øvelser, der kan hjælpe dig med at opbygge en killer booty! 

 

1. Step Ups

Step ups kan udføres med en håndvægt i hver hånd eller en vægtstang placeret højt på ryggen (som du ville gøre gøre i alm. squat). Er du nybegynder, er det bedst at starte på en lavere platform, men har du prøvet øvelsen før og kender teknikken, er det værd at bruge noget højere såsom en høj bænk eller lignende.

Sådan gør du: Træd op på platformen med dit ene ben, og sørg for at skubbe din vægt gennem din hæl i din bevægelse op, da det forhindrer dig i at lægge vægten på dine tæer, som belaster kroppen forkert. Hav fokus på muskelkontakt i din beværelse op for ultimativ effektivitet . Placér nu andet ben på platformen. Det var en rep! Træd ned, skift ben og gentag! Denne øvelse aktiverer dine quads samt dine glutes.

 

cla

2. Dumbbell Straight Leg Deadlifts

Hvis du anvender håndvægte i stedet for en vægtstang i dine dødløft, kan det fuldstændigt ændre de muskler, du bruger. I denne øvelse er det meget vigtigt, at du er opmærksom på din holdning - hvis du runder ryggen, eller hvis du hiver vægten op igen, kan det føre til alvorlige rygproblemer, så hav ekstra fokus på holdning hele øvelsen igennem.

Sådan gør du: Du starter med at tage dine håndvægte i hånden og lader dine knæ stå med skulderbred afstand fra hinanden. Læn dig langsomt forover, mens du holder dit bryst oppe og din ryg strakt. Du må hverken bøje eller bevæge dine knæ. Det er vigtigt, at du mærker bevægelsen i dine hamstrings, men pres ikke dig selv til stadiet, hvor det gør decideret ondt. Folk med højere fleksibilitet kan gå dybere ned i bevægelsen, men vær opmærksom på, at det ikke handler om at røre dine tæer her. Lav en udånding i bevægelsen på vej ned, og indånd når du bevæger dig retur til din oprejste startposition.

 

3. Good Mornings

Når du ønsker at opbygge dine glutes, er det vigtigt ikke at ignorere dine hamstrings. En stærk hamstring forbindelse med din glutes kan gøre hele forskellen for dem. Fra et konkurrenceperspektiv er et velopbygget såkaldt  “tie in” noget dommerne virkelig kigger efter. Good mornings er den perfekte øvelse, hvis du ønsker at fokusere på glutes og hamstring kombinationen.

Sådan gør du: Du starter med en vægtstang på ryggen (ligesom ved  alm squat), læner din overkrop langsomt forover og holder hovede oppe og bryst strakt, indtil du mærker strækket i dine hamstrings. Hold din core spændt for at tilføje træning af dine mavemuskler og rejs nu din overkrop tilbage til udgangsposition. Hold øvelsen langsom og kontrolleret igennem hver rep.

 

4. Smith Machine Leg Press/Inverted Leg Press

Det er den type øvelse, der godt kan give dig et par underlige blikke eller to i fitness. Det er ikke den mest yndefulde øvelse, men vi lover dig, at den brænder godt i dine glutes og giver gode resultater. I modsætning til traditionelt benpres, bevirker din atypiske stilling i øvelsen, med dine ben vertikalt over dig, at øvelsen tager presset fra dine quads og kanaliserer det over på dine glutes og hamstrings istedet. Det bedste er at ligge på en måtte da øvelsen kan gøre virkelig ondt i ryggen, hvis gulvet er meget hårdt - så hold dig til en måtte som underlag!

Sådan gør du: Du skal ligge på jorden, med ryggen flat i gulvet og dine ben strakt over dig. Placer det midterste af din fod på vægtstangen, med dine ben tæt på dit bryst, det er din startposition. Det handler nu om at køre vægtstangen kontrolleret op og ned ved at presse den op. Du må ikke låse dine knæ, når du skubber stangen op - hav ALTID et let bøjning.

 

5. Pull Through

Pull through er en klassiker. Det var tidligere en favorit blandt nogle af de største old school bodybuildere, men denne øvelse synes at være gået en smule i glemmebogen i årenes løb. Øvelsen er meget lig kettlebell swing, men fokuserer mere på dine glutes og hamstrings, og styrker samtidigt din lænd istedet for at være en eksplosiv full body øvelse. Det er helt klart værd at tilføje denne øvelse til dit træningsprogram - den er enkel, effektiv og meget koncentreret. Alt hvad du behøver for denne øvelse, er et kabelsystem og et reb vedhæftet.

Sådan gør du: Du starter med at stille dig en halv til en hel meter fra kablerne og vender kroppen, så du står med ryggen til det kablerne. Stå i bredstående med et ben på hver side af kablerne og bøj ganske lidt i benene for at undgå overstræk. Før dine hænder mellem dine ben og om bag din krop, så de er bag dine knæ og tag nu fat i rebene i kablerne. Nu trækker du, som navnet på øvelsen indikerer, rebet igennem dine ben. Dette er ikke en “op og ned” bevægelse som vi kender det fra squat, men bevægelsen foregår mere frem og tilbage. Fokusér på at aktiverer dine hoftebøjere og glutes i højere grad end dine arme og skuldre og sørg for at stramme godt op i dine balder igennem bevægelsen og hold gerne dit spænd i slutningen af øvelsen i et par sekunder.

 

Og husk nu...

At når alt kommer til alt, så handler mission “opbyg en bedre krop” om at finde de øvelser, der virker for DIG. Bare fordi alle råber højt om, at squats og lunges er dine bedste booty venner, er du ikke lost, hvis ikke de virker for dig eller hvis du bare ikke bryder dig om øvelsen. Eksperimentér og vær ikke bange for at prøve noget andet, end det du plejer! Alle reagerer som bekendt forskelligt, når det kommer til reps og vægt. Det er værd at eksperimentere for at finde ud af, hvad der passer dig og dine mål - uanset om det er høj vægt og få reps, lav vægt og mange reps, eller en kombination! Kom i kontakt med din krop og lær den at kende; det er svært at opnå resultater, hvis ikke din træning passer til dig.

 

Hjem | Shop | Hjælp