Vigtigheden af fibre for fedttab og opbygningen af lean muskelmasse

 

Nødvendigheden af at indtage tilstrækkelig med fibre bør være hjørnestenen i enhver kostrådgivning. Fødevareindustrien har i høj grad taget dette budskab til sig, og vi bliver konstant bombarderet med de allestedsnærværende fraser “fiberrig” eller “tilsat fibre” på fødevareemballagen. På trods af dette, lader det dog til, at de fleste ikke kender til den egentlig værdi af fibre. Denne artikel søger at illustrere fordelene ved fibre, hvor meget fibre vi bør indtage samt hvordan de famøse fibre kan blive en yderst værdsat komponent i fedt- og vægttab såvel som opbygning af mager muskelmasse.

cla

 

Hvad er fibre?

Fibre betragtes som en form for ufordøjeligt kulhydrat og disse kan inddeles i to overordnede kategorier henholdsvis de opløselige og uopløselige.

  • De opløselige fibre er fibre, der danner geler med vand. Disse fibre kan binde op til 15 gange deres egen vægt i vand. Denne vandbinding gør maden mere fyldig, hvilket sænker dens hastighed i maven og øger madens opholdstid i tyndtarmen. De opløselige fibre findes primært i frisk og tørret frugt og grønt.
  • De uopløselige fibre er, som navnet angiver, fibre der er uopløselige i vand, (men  som dog stadig suger en del vand). Modsat de opløselige fibre øger disse fibre hastigheden på fordøjelsen af maden. Resultatet er en velfungerende fordøjelse, men en knap så mættende effekt som de vandopløselige bidrager med. De uopløselige fibre findes primært i fuldkornsris og fuldkornprodukter.

 

De sundhedsmæssige fordele ved fibre

Fibre er kilde til en lang række sundhedsmæssige fordele, som i grove træk omfatter:

  • Nedsættelse af absorptionshastigheden af hurtigt optagelige kulhydrater i blodbanen. Af denne årsag er fibre en gavnlig tilføjelse til alle måltider foruden post-workout måltider.
  • Øger mæthedsfornemmelsen, og kan således hjælpe dig med at begrænse dit kalorieindtag. Dette gør en fiberrige kost potentielt særlig værdifuld for folk med ønske om fedttab - simpelthen fordi, at du ikke vil føle dig nær så sulten som med en fiberfattig kost.
  • Sænker det skadelige LDL-kolesterol
  • Fremmer den generelle hjertesundhed
  • Fremmer en sund fordøjelse
  • Reducerer risikoen for visse kræftformer (såsom tyktarms- og brystkræft)

 

Hvor meget fiber bør man indtage?

Forskning indikerer, at man bør indtage mellem 10-15 gram fibre for hver 1.000 kalorier spist. Derudover bør fiberindtagelsen stige i takt med, at du bliver ældre og dermed bidrage med en større procentdel af dit kalorieindtag, da energiniveauet  naturligt falder med alderen. Dette råd gælder endvidere særligt for mere stillesiddende individer og folk, der ønsker at reducere fedtprocenten.

 

Hvordan hjælper fibre med at opbygge lean muskelmasse?

Komplekse kulhydrater er nødvendige for opbyggelsen af muskelmasse, og er mere fordelagtige end simple kulhydrater (heriblandt sukker). Grunden herfor er, at komplekse kulhydrater har en langvarig frigivelse af deres energi, som sikrer, at kroppen i højere grad er i stand til at udnytte dem som brændstof og ikke lagre dem som fedt (afhængigt af mængde og den individuelle energiomsætning vel at mærke). Denne energi gør dig i stand til at træne hårdere, restituere bedre og således vokse. Hvis disse komplekse kulhydrater er understøttet af tilstrækkeligt med fibre, reduceres absorptionshastigheden yderligere, hvilket forhøjer værdien af dem, og sikrer, at forbrugsvinduet af disse kulhydrater maksimeres.

 

En opsummering på fibre

  • Fibre forbedrer optagelsen af næringsstoffer
  • Fibre hjælper med at forebygge overspisning og kan således fremme vægttab
  • Sørg for at undgå fibrer i post-workout måltider før din træning
  • Indtag mindst 10-15 gram Fibre for hver 1000 kalorier spist