16 afgørende vitaminer og aminosyrer for at opbygge muskelmasse

   

For at kunne opbygge muskler og fremkalde såkaldt hypertrofi (dvs. når musklerne vokser i størrelse), kræver det en kombination af et velplanlagt træningsprogram såvel som en kostplan bestående af en velovervejet fordeling af makronæringsstoffer (protein, kulhydrat og fedt) og mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler).


Undersøgelser viser dog, at særlige kosttilskud kan bidrage væsenligt. Nedenfor har ernæringseksperterne hos The Protein Works opstillet nogle af vigtigste tilskud, så du kan blive lidt klogere på dem hver især, og lettere afgøre, om de kan hjælpe dig og din træning. 


BCAA

BCAA er en forkortelse for Branch Chain Amino Acids, på dansk kaldet forgrenede aminosyrer. Dette begreb omfatter tre aminosyrer: Leucin, Isoleucin og Valin. En tredjedel af kroppens knoglevæv består af aminosyrer, og i sammenhæng anses egenskaberne for leucin, isoleucin og valin som værende særligt fordelagtige for muskelopbygning. Nedenfor finder du mere specifik information om de tre aminosyrer der udgør BCAA:

  • Isoleucin

Isoleucins primær funktion er fat forhøje energiproduktionenne og hjælpe kroppen med at komme sig efter fysisk krævende aktivitet. Undersøgelser har vist, at isoleucin kan hjælpe med at forhindre muskelnedbrydning i under søvn og hård fysisk træning som f.eks. tung styrketræning med mange gentagelser.  Denne egenskab sørger for, at musklerne forbliver i anabolsk (opbyggende) tilstand.

  • Valin

Valin hjælper kroppen med at bibeholde nitrogenbalancen som er fordelagtig for muskeltilvækst. Valin gavner også molekylærstrukture, energiudvinding og genvinding af muskelvæv, hvilket gør denne aminosyre særligt velegnet i sammenhæng med tung træning. Valin hjælper med at forhindre muskelnedbrydning ved at tilføre musklerne glukose som fremmer energiproduktionen. En anden egenskab som valin er kendt for, er dets evne til at stimulerer centralnervesystemet og hjernefunktionen.

  • Leucin

Leucin er uden tvivl den vigtigste aminosyre i BCAA, da den har de største muskelopbyggende egenskaber. Flere studier viser, at for at kunne mindske graden af proteinnedbrydning og dermed muskelnedbrydning og øge proteinsyntesen (muskelopbygning) er det vigtigt, at tilføre et hurtigtoptageligt protein  (eksempelvis valleproteinkocentrat) lige efter træningen. Et meget interessant studie nyligt publiceret af det hollandske Maastricht Universitet viser, at protein som intages i sammenhæng med leucin yderligere øger proteinsyntesen. En utrolig positiv egenskab set fra et muskelopbyggende perspektiv. 

Hvad er proteinsyntese? Termen beskriver fremstillingen af nyt proteini skeletmuskulaturen. Når dette sker i større omfatning, kaldes processen for muskulær hypertrofi; den tilstand som atleter og idrætsfolk stræber efter, når de vil øge muskelvolumen. Styrketræning fremkalder den nødvendige stimulans, som musklerne har behov for for at restituerer og vokse sig større og stærkere. Dog bevirker denne træningn en negativ nettobalance af proteinet i kroppen, hvilket faktisk leder til nedbrydning af musklerne (S.M Phillips, 1997). Hvis man øsnker at forfølge målet om øget muskelvolumen er det derfor vigtigt, at genskabe den rette nettobalance hurtigst muligt efter træning gennem eksempelvis proteintilskud eller proteinrig kost.

Forskere er enige om, at en af de bedste måder hurtigt at tilføre protein på, er igennem hurtigtoptageligt protein, eksempelvis valleproteinkoncentrat kombineret med leucin. Nettobalancen af protein menes at forblive negativ, intil protein tilføres og stimulansen fra styrketræningen går således tabt (T.A. Gautsch, 1998).

Mens mængden af leucin varierer kraftigt fra studie til studie, har en regelmæssig og vellykke mængde vist sig at være 3g. Denne mængde omtales bl.a. af en af ofte citerede, franske studier udført af Centre de Recherche en Nutrition Humaine d'Auvergne, som hævder, at et tilskud af 3g leucin i sammenhæng med et måltid forbedrer proteinsyntesen.

 

Multivitaminer & Muskelopbygning 

Multivitaminer er ofte blevet overset, når det kommer til muskelfremmende tilskud. Multivitaminer bør dog ses som et af de vigtigste tilskud, hvis du har et mål om at øge din muskelmasse. Der findes i alt 13 vitaminer som klassificeres som enten vandopløselige (C- og B-vitaminer) eller fedtopløselige (A-, D-, E-, og K-vitamin) samt ca.16 essentielle mineraler (antallet af essentielle mineraler har været genstand for debat, men 16 er det korrekte svar ifølge den amerikanske videnskabelige artikel “The Benefits of Nutritional Supplements”, - Council of Responsible Nutrition). For at kroppen fungerer som den skal, og kan præsterer optimalt er det afgørende den får tilført både vitaminer og mineraler gennem kosten. Især atleter og folk der regelmæssigt udfører krævende, fysisk aktivitet kan drage nytte af et tilskud for at sikre sig, at kroppens behov imødekommes. Nedenfor præsenterer vi dig for de vigtigste vitaminer og mineraler og lister deres effekt, fordele og hvordan de hver især gavner muskeltilvækst;

De fedtopløselige vitaminer; A-, D-, E-, og K-vitamin. Før disse kan absorberes af kroppen, må de opløses ved hjælp af fedt i.

A-vitamin har betydning for blandt andet øjnenes funktion ved mørke. Mangel på A-vitamin kan påvirke synet negativt, dog er det usædvaneligt i Danmark og den danske normalkost vil som regel indeholde den anbefalede mængde.

D-vitamin Er nødvendigt for at kroppen kan arborbere kalcium, hvilket er nødvendigt for at opretholde normal knoglefunktion og modvirke knogleskørhed.

E-vitamin beskytter vævet  i kroppen mod ydre påvirkning, fremmer normal muskeltilvækst og skabelsen af røde blodlegemer. Mangen på E-vitamin kan forårsage muskelnedbrydning.

K-vitamin anvendes af leveren for at skabe friskt blod. En kraftig mangel på K-vitamin kan føre til at blodret ikke koagulerer ordentligt og gør at sår bløder kraftigere end normalt.

Derudover har vi de vandopløselige vitaminer; hovedsageligt C-vitamin og B-vitaminer. Fælles for de vandopløselige vitaminer er, at de lagres i kroppen i kortere tid end de fedtopløselige og udskilles af nyrerne.

C-vitamin  er en antioxidant og dennen er nødvendig for at kroppen kan opretholde en normal knoglesundhed, sunde tænder, tandkød og blodkar. C-vitamin er desuden nødvendigt for et velfungerende immunforsvar der reagerer som det skal under infektioner og lignende.

Vitamin B1 (tiamin) er nødvendig for en velfungerende omsætning af kulhydrater i kroppen. Mangel på vitamin B1 kan bl.a. være årsag til træthed, irritabilitet og nedsat appetit.

Vitamin B2 (riboflavin)  er nødvendig for cellernes stofskifte. Mangel på vitamin B2 kan forårsage sprækker i mundvigen og tørre og sprukne læber.

Vitamin B12 Er nødvendige for skabelsen af cellernes genetiske bestanddele. Mangel på vitamin B12 kan lede til anæmi og træthed.

Mineraler

Visse mineraler spiller en minst lige så vigtig rolle som vitaminerne, deriblandt de følgende;

Kalcium er nødvendig for opretholdelsen af sunde knogler og tænder og sikrer, at nerverne, musklerne, immunforsvaret, blodets koagulation samt energiproduktionen fungerer korrekt.

Fosfor påvirker hele kroppen. Fosfor er nødvendig for kroppens cellefunktion og det anvendes i cellemembranen.

Magnesium udfylder flere vigtige funktioner i kroppen deriblandt kroppens even til at håndtere glukose og syntesen af de stoffer som behøves i energiproduktionen.

Kalium er en elektrolyt, som er ekstrem vigtigt for at kroppen kan opretholde de elektriske impulser i hjertet. Kalium er også vigtig for nervernes og cellernes funktion.

Kobber hjælper kroppen med at regulerer blodtryk og puls, men er også vigtig for immunforsvaret, kroppens helbredende evner og produktionen af hæmoglobin.

 

Sammenfatning: dine muskler & tilskud


Udover din kost og træning er en basispakke bestående af valleproteinkocentrat, leucin og en omfattende multivitamin en super god start. Valleproteinet går hurtigt i musklerne og kan med fordel tages både inden og efter træning for at modvirke at muskerne går i katabolsk (nedbrydende) tilstand.


For muskeltilvækst er leucin uden tvivl den vigtigste aminosyre, hvilket understøttes af et flertal af studier. Et multivitamin er en billig investering for at sikre, at du får alle de vigtige vitaminer og mineraler som hjælper din krop med at præsterer og udvikle sig bedst muligt.

 


 

Kildehenvisninger:

Dohm, G. L., Kasperek, G.J., Tapscott, E. B., & Beecher G., R. (1980) Effect of exercise on synthesis and degradation of muscle protein. Biochem. J. 188: 255-262.

Phillips, S., M, Tipton, K. D., Aarsland, A., Wolf, S. E., & Wolfe, R. R. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. (1997) Am. J. Physiol. 273(1 Pt 1): E99-107.

Gautsch, T. A., Anthony, J. C., Kimball, S. R., Paul, G. L., Layman, D. K., & Jefferson, L. S. (1998) Availability of eIF4E regulates skeletal muscle protein synthesis during recovery from exercise. Am. J. Physiol. 274(2 Pt 1):C406-414.

Levenhagen, D. K., Carr, C., Carlson, M. G., Maron, D.J., Borel, M. J., Flakoll, P. J. (2002) Postexercise protein intake enhances whole-body and leg protein accretion in humans. Med Sci Sports Exerc. 34(5):828-37.

Anthony, J. C., Yoshizawa, F., Anthony, T. G., Vary, T. C., Jefferson, L. S., & Kimball, S. R. (2000) Leucine stimulates translation inititation in skeletal muscle of postabsorptive rats via a rapamycin-sensitive pathway. J. Nutr. 130: 2413-2419.

Crozier, S. J., Kimball, S.R., Emmert, S. W., Anthony, J. C., & Jefferson, L.S. (2005) Oral leucine administration stimulates protein synthesis in rat skeletal muscle. J. Nutr. 135: 376-382.

Bolster, D. R., Crozier, S. J., Kimball, S. R., & Jefferson, L. S. (2002) AMP-activated protein kinase suppresses protein synthesis in rat skeletal muscle through down-regulated mammalian target of rapamycin (mTOR) signaling. J. Biol. Chem. 277: 23977-23980.

Merrick, W. C., & Hershey, J. W. B. (2000) The pathway and mechanism of initiation of protein synthesis. In: Sonnenberg N, Hershey JWB, Mathews MB, editors. Translational control of gene expression. Cold Spring Harbor Laboratory Press.*

Bolster, D. R., Vary, T. C., Kimball, S. R., & Jefferson, L. S. (2004) Leucine Regulates Translation Initiation in Rat Skeletal Muscle Via Enhanced eIF4G Phosphorylation. J. Nutr. 134: 1704-1710.

Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keizer HA, van Loon LJ. (2005) Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 288(4): E645-653.