Mere info

Råd om træning

Råd om sportsernæring 

Hvilket tidspunkt på dagen er det bedst at træne?
Hvilken type træning er bedst for at tabe sig?
Hvad er træning med høj intensitet og intervaltræning?
Virker træning med høj intensitet og intervaltræning?
Hvad er halv-fastende kredsløbstræning, og hvordan bidrager det til vægttab?

 

Hvilket tidspunkt på dagen er det bedst at træne?

For det første må vi hæfte os ved, at på trods af alle de undersøgelser, der er blevet lavet om hormonrespons på morgen- vs. aftentræning samt muskeltemperatur og præstation på forskellige tider af dagen, så bestemmes det bedste træningstidspunkt ud fra din egen individuelle biologi. Det afhænger af, hvilken "kronotype" (A-menneske/B-menneske), du er, fordi dette dikterer, hvilken tid på dagen visse funktioner i en person fungerer optimalt. Det omfatter hormonniveauer, kropstemperatur og kognitiv funktion, og det har vist sig, at disse stiger og falder hos forskellige personer alt afhængig af deres kronotype. Så hvis du har svært ved at komme op om morgenen for at træne, skulle du måske vente til om eftermiddagen, fordi din kronotype dikterer, at du arbejder bedre på dette tidspunkt. Kan du derimod springe ud af sengen om morgenen og tage direkte ned i træningscentret, så gør det endelig kl. 7 om morgenen, fordi din kronotype dikterer, at du fungerer bedst på den tid af dagen.

 

Hvilken type træning er bedst for at tabe sig?

Faktum er, at enhver muskelbevægelse vil forbrænde kalorier, så motion i enhver afskygning vil hjælpe på vægttab. Der er imidlertid undersøger, som har påvist, at bestemte træningstyper er bedre for at sænke din fedtprocent end andre.

 

Hvad er træning med høj intensitet og intervaltræning?

Intervaltræning med høj intensitet er kort sagt intervaller med moderat/lav intensitet (ved cirka 65 % af din maks. puls) efterfulgt af intervaller med høj intensitet (ved 85-90 % af din maks. puls). Intervaltræning kan lægges ind i en hvilken som helst kredsløbstræning, f.eks. løb, cykling eller svømning. Ønsker du at dyrke højintensiv intervaltræning på en cykel, kan du f.eks. gøre følgende:

- Begynd træningen med 5 minutters opvarmning

- Arbejd derefter 30 sekunder ved høj intensitet (85-90 % af din maksimale puls)

- Arbejd nu 60 sekunder ved lav intensitet (65 % af din maksimale puls)

- Arbejd igen 30 sekunder ved høj intensitet

- Dernæst 60 sekunder ved lav intensitet

- Skift nu mellem høj og lav intensitet i 10 minutter

- Afslut med 5 minutters nedkøling

 

Virker træning med høj intensitet og intervaltræning?

For at understrege, hvor effektiv højintensiv intervaltræning er, besluttede en gruppe forskere ved Laval University i Québec Canada at analysere, hvordan kropsfedt og muskelstofskiftet påvirkedes af de to forskellige træningsformer. I undersøgelsen tog man en gruppe unge voksne og delte dem op i 2 grupper: Gruppe 1 skulle følge et 20 ugers udholdenhedstræningsprogram, mens Gruppe 2 skulle følge et 15 ugers højintensivt intervaltræningsprogram.

Interessant nok viste det sig, at på trods af, at gruppen, der dyrkede kredsløbstræning med lav intensitet forbrændte flere kalorier i gennemsnit (120,4 megajoule) sammenlignet med højintensiv-gruppen (57,9 megajoule), afslørede muskelbiopsier og målinger af kropsfedt, at programmet med højintensiv intervaltræning faktisk resulterede i et større fedttab samt øget stofskifte. Dette var belæg for, at forskerne konkluderer, at højintensiv træning fremmer en negativ energibalance og fedtbalance i højere grad end motion ved lav til moderat intensitet. Desuden har det vist sig, at de metaboliske tilpasninger, der finder sted i skeletmuskulaturen som reaktion på et program med højintensiv intervaltræning fremmer fedtoxidationensprocessen (fedttab). Sagt mere enkelt: Højintensiv intervaltræning forbrænder mere fedt (ifølge denne undersøgelse) end langsom kredsløbstræning i moderat tempo.

 

Hvad er halv-fastende kredsløbstræning, og hvordan bidrager det til vægttab?

Det er derfor et godt spørgsmål, hvorfor halv-fastende kredsløbstræning stadig er et emne, der debatteres hyppigt blandt styrke- og konditioneringstrænere den dag i dag. Grundlæggende så virker det ud fra et princip om, at hvis du står op om morgenen, ikke spiser noget og så løber en tur, vil du bedre kunne forbruge af dine krops fedtreserver. I bund og grund sker dette, fordi du har fastet i løbet af natten (ikke spist noget). Det betyder, at når du vågner om morgenen vil glykogen- og insulinniveauerne (fedtlagringshormon) i dine muskler være lave, mens dine adrenalin- og glukagonniveauer (fedtforbrændinghormon) vil være høje. Det betyder, at miljøet i din krop på det tidspunkt er perfekt til fedtforbrænding. Men sammenligner vi med en løbetur efter en stor tallerken pasta, vil pastaen få glykogen- og insulinniveauerne (fedtlagringshormon) i dine muskler til at stige og sænke glukagonniveauerne, hvilket er ufordelagtigt for fedtforbrænding.

Det er bestemt holdbart i teorien, og mange bodybuildere bruger denne metode op til en konkurrence for at sænke deres fedtprocent. Men andre eksperter argumentere for, at denne motionsform kunne være for katabolisk for dine muskler, fordi du er mere udsat for muskelnedbrydning, når du træner på tom mave. Dette kan modvirkes ved at reducere træningen til 65 % af din maksimale kapacitet (dvs. en ret lav intensitet) og sørge for at træne højst 45 minutter. Nogle eksperter anbefaler desuden, at man tager 20 gram valleprotein 90 (isolat) som det første om morgenen, fordi dets kulhydrat- og sukkerindhold er så lavt, at det ikke vil få insulinniveauet til at stige, og den lille mængde protein og aminosyrer vil samtidig hjælpe med at skåne musklerne og forhindre muskelnedbrydning. Nu da du kender principperne bag halv-fastende kredsløbstræning, er vores bedste råd, at du prøver det og ser, hvordan din krop reagerer.